Le 2 giornate prevedono:

Sabato 5 giugno: Convegno “Alimentazione e Sport”

CENTRO CONGRESSI (Boario Terme) h 17.00

Domenica 6 giugno: “Corri con il Professore”

Camminata didattica – Percorso Corrintime

Vi aspettiamo numerosi !!!!!!!!!!!

Cari ciclisti, Vi informiamo a malincuore che il percorso Bienno-Crocedomini non sarà disponibile per questa stagione ciclistica causa problemi logistici ed inadempienze …

Restiamo però fiduciosi di poter ripristinare il percorso quanto prima

La Corrintime inaugurerà, entro il 15 maggio,  il Nuovo sistema di Rogno presso lo stadio proponendo 2 nuovi percorsi  

ricordiamo a tutti i ciclisti che i persorsi di ciclismo CORRINTIME sono nuovamente attivi per una brillante stagione 2009

Quale è lo scopo di questi quattro minuti di sessione massimale? Rafforzare sia capacità aerobiche che anaerobiche simultaneamente, aumentare la tolleranza alla fatica, e migliorare quindi direttamente la prestazione nel ciclismo in maniera duplice.
La metodica allenante che ho appena introdotto è nota come il protocollo Tabata. Trae il nome proprio dal Dott.Izumi Tabata, un ex ricercatore presso l’Istituto Nazionale Giappone del fitness e dello sport di Kanoya, che ha imparato, appreso, e applicato le sue ricerche come allenatore della nazionale giapponese di pattinaggio di velocità. In particolare, questo specifico allenamento si compone di sei/otto sprint di massima intensità della durata di 20 secondi a testa, con soli 10 secondi di recupero passivo tra di loro. La sessione è così impegnativa ed intensa che la maggior parte degli atleti (professionisti) che praticavano pattinaggio di velocità e che sono stati i primi ad applicare questo lavoro specifico riuscivano a completare non più di sei/sette intervalli. Solo un numero limitato riusciva a fare otto ripetizioni.

Per Tabata interesse primario della ricerca è stato l’influenza dell’intensità sulla prestazione. Attraverso il suo lavoro è venuto a ritenere che l’ INTENSITA’ dell’allenamento è tanto importante quanto, se non più importante, della DURATA. Così, quando venne a conoscenza che stava per essere provato un allenamento che richiedeva 2 minuti e 40 secondi di massima intensità di lavoro netto inseriti in un periodo di soli quattro minuti (per coloro che completavano otto intervalli), è rimasto incuriosito ed ha voluto approfondire la teoria e la metodologia alla base di questo allenamento.

Per testare gli effetti di questo allenamento Tabata ha prima trasferito questo allenamento dal pattinaggio di velocità alla bicicletta, in particolare su ergometri stazionari. Poi si è servito di un primo gruppo di atleti e ha fatto eseguire il protocollo con cinque allenamenti alla settimana, per sei settimane totali. All’inizio e alla fine del periodo di studio Tabata ed il suo team ha misurato VO2max (massimo consumo d’ossigeno) e la capacità anaerobica di tutti i soggetti. Per fornire una base di confronto Tabata ha condotto un secondo esperimento in cui un gruppo di controllo (ovviamente altri atleti) pedalavano su ergometri stazionari per un’ora, ad una intensità moderata (70% del VO2max) cinque giorni alla settimana, sempre per sei settimane totali. Ovviamente anche per questi soggetti vennero misurati VO2max e la loro capacità anaerobica. I risultati sono stati impressionanti. I soggetti che avevano seguito un allenamento a moderata intensità di esercizio avevano avuto un miglioramento del loro VO2max di circa il 9,5%, mentre la loro capacità anaerobica non era migliorata affatto. I soggetti allenati secondo il protocollo ad intervalli alla loro massima intensità (Tabata), nonostante l’esercizio complessivo avesse una durata di soli 20 minuti a settimana rispetto alle cinque ore alla settimana per l’altro gruppo, hanno migliorato il loro VO2max del 14% e la loro capacità anaerobica addirittura del 28% [1].

Inutile dire che questo studio ha ottenuto molta attenzione quando è stato pubblicato nel 1996, e gli allenatori e gli atleti hanno cominciato ad adeguare il protocollo in molti sport, dal nuoto al pugilato. Praticamente tutti coloro che hanno provato questo protocollo hanno fatto la stessa costatazione: impegnativo ai limiti della sopportazione, molto doloroso, ma altrettanto incredibilmente efficace!
Passiamo all’aspetto pratico. Se pensi di poter riuscire a sostenere questo tipo di allenamento procedi in questo modo: svolgi un riscaldamento regolare e tranquillo (60-70% FC max) per circa 20′-25′, poi esegui alcuni brevi scatti di 10″-20″ non alla massima intensità, e preparati perchè ora si comincia!
Esegui 20 secondi alla massima intensità, ovviamente alzandoti sui pedali almeno nella fase iniziale; se hai un misuratore di potenza cerca di raggiungere il massimo wattaggio possibile.
Passati questi primi 20 secondi, smetti completamente di pedalare per 10 secondi, ma non uno di più! Ora comincia la seconda ripetuta, e prosegui con questa alternanza fino ad esaurimento, ma considera che nei primi allenamenti di questo tipo faticherai ad eseguire 4 o 5 ripetute. Finite le ripetute ritorna a pedalare in maniera molto blanda e tranquilla per almeno 15′-20′ in agilità (rpm >90). Ovviamente questa procedura può essere svolta anche su bici stazionaria (ergometro, rulli).
Solo in particolari condizioni o con dovute modifiche si può incorporare questo protocollo in allenamenti più lunghi, ma in genere ciò è da evitare per vari motivi: un riscaldamento troppo prolungato, anche se blando, potrebbe indurre ad un affaticamento prematuro e quindi non permettere di poter effettuare tutte le ripetute che sono nel tuo potenziale e quindi, pur percependo di essere al massimo sforzo, il valore oggettivo di potenza (wattaggio) sarebbe quasi sicuramente inferiore a ciò che potresti ottenere. Inoltre è prassi generale inserire tutti i lavori di velocità o massimali ad inizio allenamento e poi concentrarsi sui lavori di fondo e resistenza a fine allenamento. Questo è abbastanza logico.

Ci sono due approcci per inserire questo proficuo allenamento nelle tue uscite brevi.
Un’opzione è eseguire questo allenamento in maniera regolare, da due volte alla settimana ad almeno una volta ogni dieci giorni, soprattutto nel periodo di preparazione generale lontano dalle gare per andare a lavorare sia sui substrati aerobici che su quelli anaerobici, spesso erroneamente trascurati.
Continua poi ad effettuare questo protocollo fino a circa 50-40 giorni prima della prima gara (o altro tipo di performance) che valuti di rilievo per la tua stagione. In questo periodo dovrai rivolgere l’attenzione ad altri tipi di lavoro più simili al ritmo di gara (ripetute in salita, lavori alla soglia e al medio, ecc).
Lavorare anche a livello massimale e anaerobico anche in piena preparazione invernale/primaverile è molto importante. Infatti, soprattutto nel ciclismo, sono radicate antiche e superate concezioni sul lavoro invernale: è ovviamente basilare lavorare sul fondo lento e sulla base aerobica, ma non vanno mai trascurate tutte le altre intensità di allenamento, anche se con percentuali di tempo inferiori rispetto ai periodi di piena stagione.

La seconda opzione, più interessante dal mio punto di vista, è di utilizzare questo protocollo quando si ha a disposizione poco tempo per allenarsi. Avere poco o pochissimo tempo durante una giornata non deve essere un alibi per svolgere un allenamento inutile o per non allenarsi del tutto. Questa uscita così strutturato richiede al massimo 45′ e permette di ottenere miglioramenti sensibili, anche superiori ad un allenamento più lungo ma meno intenso.

Personalmente faccio svolgere alcune varianti di questo protocollo a cui ho dato il nome di SerieVelocità (SerVel). Lo scopo di questi lavori è di lavorare per intervalli leggermente superiori (30″) con un rapporto di ripetuta/intervallo di 1:1 tale da permettere di lavorare sempre in prossimità della soglia anaerobica ed oltre ma con uno scopo più mirato anche alla capacità di recupero immediata, essenziale per poter svolgere un elevato numero di ripetizioni (6-12) senza esaurimento.

Dott. Roberto Massa

Fonti:
[1]: Med. SCi. Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

A cosa serve?

A livello fisiologico serve ad aumentare il flusso sanguineo verso i distretti muscolari specifici del gesto atletico e ad innalzare la temperatura corporea e muscolare generale. Questo favorisce:

• l’ aumento della temperatura migliora la capacità di contrazione e rilassamento a livello muscolare

• un incremento nell’efficienza meccanica poiché vengono ridotte le resistenze a livello muscolare (maggior temperatura, minori resistenze)

• la riduzione di rischi di contratture o lesioni muscolari

• l’aumento del flusso sanguineo muscolare dovuto al dilatamento dei vasi

• un incremento nella mobilizzazione delle riserve di glicogeno

• l’approccio psicologico ad un’imminente ed intenso sforzo

• il sentirsi preparati e motivati a gareggiare o allenarsi in maniera più concentrata.

Quanto deve durare?

Questo dipende da diversi fattori: intensità dello sforzo che andremo a svolgere, durata, temperatura ambientale, condizione atletica e stato di recupero, solo per citarne alcuni. In generale la durata del riscaldamento è inversamente proporzionale alla durata della gara/allenamento. Per fare due esempi estremi, una cronometro di pochi minuti richiederà un riscaldamento di più di un’ora, mentre una gara che durerà parecchie ore necessiterà di un riscaldamento che può durare anche solo 10-15 minuti.

Una granfondo richiede un riscaldamento limitato, considerando poi il tempo di attesa in griglia, quindi 20 minuti possono essere sufficienti. Gare in circuito, cronometro o prestazioni su una singola salita richiedono invece almeno 40-45 minuti. Per le gare inoltre, bisogna tenere in considerazione la velocità con cui si affronteranno i primi chilometri: più la partenza sarà a velocità sostenuta, maggiore sarà il tempo necessario al riscaldamento.

Le condizioni ambientali, temperatura ed umidità su tutte, condizionano la durata del riscaldamento. Ad inizio stagione, o comunque in condizioni di bassa temperatura, il riscaldamento deve essere prolungato per raggiungere un adeguato innalzamento della temperatura corporea. Logicamente, una giornata molto calda richiede un riscaldamento ridotto. Anche l’umidità è un fattore importante poiché, se elevata, il sudore non può essere evaporato così velocemente da mantenere una temperatura corporea costante e quindi c’è il rischio di incorrere in un principio di disidratazione. Quindi è necessario ridurre il tempo di riscaldamento e/o aumentare l’assunzione di liquidi.

Quale intensità?

Oltre alla durata, il fattore determinante è l’intensità con cui viene svolto il riscaldamento. Se pensi che sia sufficiente “sgambare” per 40 minuti non stai svolgendo un vero ed efficace riscaldamento. Lo scopo primario del riscaldamento è preparare il corpo allo sforzo che dovrai sostenere. La gara o la salita non è una “sgambata”, quindi durante il riscaldamento devi riprodurre le stesse condizioni di intensità a cui andrai incontro.

Dopo aver controllato la bici, indossa qualche abito in più rispetto a quello che utilizzerai in gara/allenamento: gambali, manicotti, una maglia in più. La prima parte, per un minimo di 10 minuti fino ad un massimo della metà del tempo totale di riscaldamento, deve essere svolta con un rapporto agile senza eccessiva intensità. Se hai svolto un test per individuare le tue zone di allenamento, questa fase iniziale si svolge in Zona 1 e 2. Usa progressivamente rapporti che ti permettono una buona cadenza (90-100 rpm/min) portando la frequenza cardiaca da 60/80 battiti al di sotto del massimale (da tenere nei primi 10 minuti) fino a 50 battiti sotto il massimale. Questo lavoro può svolgersi sia su strada che su rullo ed in questa fase possono essere assunti carboidrati liquidi di pronta assimilazione.

Successivamente si entra nella fase cruciale e più intensa del riscaldamento: togli pure i vestiti extra che stavi indossando. Inizia con un tratto di 30 secondi (fino ad un massimo di 3 minuti) passando da 40 battiti fino a 30 al di sotto del tuo massimale. Poi mantieni alcuni minuti a 35-45 battiti sotto il massimale. Il tuo corpo si sta gradualmente adattando allo sforzo, ora si può aumentare l’intensità: è tempo di svolgere alcuni tratti di 20-40 secondi a 25-15 battiti dal massimale. Svolgi alcuni di questi allunghi, intervallandoli da tratti di 2-5 minuti di recupero. Se parteciperai ad una gara ti serviranno quindi pochi minuti ad intensità ridotta e cadenza sostenuta cercando di arrivare il più tardi possibile alla partenza.

Il riscaldamento non coinvolge solo il fisico, ma richiede concentrazione e determinazione. Per questo motivo cerca di lasciare fuori dai tuoi pensieri le negatività ed i problemi. Cerca di focalizzarti sul gesto che stai svolgendo, su ciò che farai di lì a poco. Evita ogni tensione e cerca semplicemente di rilassarti. Utilizza tecniche come la visualizzazione immaginaria del gesto che andrai a svolgere: immaginati sul percorso che andrai ad affrontare, dove dovrai cambiare, frenare, dove potrai aumentare il tuo ritmo o attaccare. Immaginati in prima persona e anche da una visuale esterna, focalizzati su te stesso e sul percorso, sulle situazioni che andrai ad affrontare.

Protocollo di riscaldamento:

Ecco un esempio di riscaldamento per una gara su strada di 1 ora e mezza circa o una salita/cronometro di 1 ora:

• 3 ore prima, alimentati con un pasto ricco in carboidrati

• arriva sul percorso almeno un ora prima, prepara tutto ciò che serve alla bicicletta, comincia a rilassarti mentalmente

• 50 minuti prima del via inizia il tuo riscaldamento

• 5 minuti con rapporto molto facile (per esempio 39×20 o 34×18)

• alimentati con carboidrati a rapida assimilazione (per esempio un gel)

• 5 minuti leggeri ma progressivamente con rapporti più impegnativi (usa comunque la corona anteriore più piccola)

• aumenta il rapporto, mantieni però 90-100 rpm/min e portati a 50 battiti dal tuo massimale

• a seconda della temperatura, svesti gli indumenti extra (manicotti, gambali,…)

• 3 minuti a 40-30 sotto il massimale

• 3 minuti a 45-35 sotto il massimale

• 3 serie di 30-60 secondi ad intensità massima intervallati da 2-3 minuti di recupero

• 5 minuti conclusivi in agilità (100 rpm/min) a 50 battiti sotto il massimale.

Ora sei pronto, non ti resta altro che pedalare.

Dott. Roberto Massa

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